ピラティスで腰が痛む?反り腰猫背(カイホーシス・ロードシス)の特徴と改善、おすすめなピラティスは?

ピラティス Piltates

Hi Jazzです!!
インナービューティーヘルストレーナーとして
大阪でピラティスや食事指導をしています☻

今回は、ピラティスを始める人が最も多い反り腰猫背さんのための
ピラティスの勧めについてお伝えします♪

こちらの記事は主に、
ピラティスインストラクターさんや
インストラクター資格の勉強をされている方向けの記事ですが、
もし、あなたがもっともっと筋肉やピラティスについて
深く勉強したい!
って思ったら、かなり勉強になるかなと思います☻

この記事を読むと知れるコト

✔そもそもカイホーシスロードシスとはどういう状態か
✔反り腰の方のピラティスで気を付けるべき修正ポイント
✔カイホーシスロードシスさんにおすすめのエクササイズ


状態に見合ったエクササイズの選択をする事で
ピラティスの効果をより発揮する事ができます。

この内容は少し解剖学的な内容が多くて
頭が痛いかもしれませんが、
知ってるだけで身体のエラーを防げたり
よりピラティスが分かり楽しくなるので、
ぜひ一緒に勉強してみてください♪

インストラクターや
ピラティスの資格のために頑張ってる方だけではなく、
ピラティスメイトの皆さまの
ピラティスのお役に立てれば嬉しいです♪

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そもそもカイホーシスロードシスって?

そもそもカイホーシスロードシスとは、

姿勢分析時の特徴
  • カイホーシス→後弯
  • ロードシス→前弯

このような姿勢の特徴の事を言います。
解剖学的な英語の用語です。

胸椎後弯(カイホーシス)していて、
腰椎前弯(ロードシス)していること。

つまり、簡単にいうと、
反り腰猫背さん。
この図でいうとBの人ですね。

ただ、これは骨盤が前傾している人は、
傾向として上半身は後弯が強く
猫背になっている事が多い。
ってだけで、
骨盤が前傾している人は、
必ず上体が後弯している。
という訳ではなく
組み合わせによって変わります。
もっと細かく見ると姿勢分析は大体9種類あります。
なので、ロードシスの人が、
カイホーシスも伴っているかいないかは、
その人その人で判断してあげてください。

その他の姿勢の特徴
  • 足関節→底屈ぎみ
  • 膝→過伸展

足関節は膝が過伸展しているために
底屈気味になります。

優しい言葉で言うと、
骨盤が前に倒れてるから、
体重が前にいこうとするのを
膝でグーッって押して
後ろに戻そうとするけど、
膝から上が重すぎて、
ひざ下のみが踵体重気味で
すねの骨がかかとよりになるから、
足首の直角具合が無くなる→底屈

つまり、
膝でグーッ!だから底屈。
です!(笑)

伝わるかな(笑)

ところで
カイホーシス・ロードシス
って、それじゃあ
猫背反り腰さんじゃないの?
って思いました?はい、どっちでもいいです(笑)
個人的な覚え方として、
カイホーシスロードシスって
英語じゃないですか。
英語って日本語と文法が
逆になりますよね☻

だから、日本語にすると
逆に言った方が
聞こえがスムーズなんだ。

って覚えてます。

知らんけど。笑

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特徴

では、さっそく
見ていきましょう。
カイホーシスロードシスさんの特徴は
主に以下の5つです。

・アイソメトリック収縮が得意
・筋力が全体的に弱い
・若干かかと重心
・股関節屈筋群が緊張しやすい
・鼻呼吸がしづらい

カイホーシスロードシスさんは、複合的に
このような姿勢になっているので、
特徴が結構多いですね。

ここで、押さえたいのは、
腰が反っているから反り腰なのではなく、
✔横隔膜や胸が固い
✔股関節が緊張しやすい
など、腰とは関係ないところのエラー
反り腰ですよってこと。


修正ポイントも腰ではなく、
上半身や前ももなどたくさんの
あらゆる視点が必要ですね☻

例えば、あお向けになった状態で
ニュートラルポジション(骨盤が床と平行)を取る時、
注意点は、
Nを超えて前弯方向に身体が傾いてしまうこと。
これ、とっても危ないです!
でもこうなりやすい姿勢なので注意が必要です。

逆にインプリント時には後傾が保てずに
腰が前に倒れていきやすいから、
インプリントのエクササイズの時は
足先にブロックなどを置いて
高さを出してあげると楽に取ってもらえるはずです。

そして、もう一つの特徴が、胸椎が後弯していること。
つまり猫背さんです。
反り腰で、そして猫背、、、、
悪いことって連鎖するんですね。。笑

でも、大丈夫です。

私もこの姿勢(笑)


一緒に頑張って直していきましょう笑

逆に言うと、ラッキーな事に私は
この方の気持ちめっちゃめちゃ分かる!☻

意識してないのに、
勝手に腰が前に傾いていくんよね、
勝手に胸が落ちて猫背になるんよね。

同じです☻

だから、大丈夫。
こんな私でも
大分マシになって
かなり身体の疲れも
身体のラインも変わって
きたので、
諦めずに
ピラティスを利用して
自身の身体と
向き合っていきましょう♪

上半身は、猫背さん。
という事は普段から頸椎が過伸展していて、鼻での呼吸がしづらく、
胸郭の膨らみが出にくいのが特徴。
そのため、胸の前をたっぷり開くことを意識して、呼吸をしやすくしてあげてましょう☻

必要なサポート器具は?

私が学んでいるストットピラティスは、
マットでも様々な方の姿勢に合わせて
最適なエクササイズができるように、
サポート器具を使う事を推奨しています。

サポート器具ってどんな物があるの?
って方はまた別の記事でご紹介しますので、
しばらくお待ちください。☻
この記事では、サポート器具を
知っている前提でお話させていただきます。

仰臥位(あお向け)時

✔クッション⇒ 足元 (腰椎の過伸展を防ぐため)、座位の際に敷く

✔パッド⇒ 頭 (上部胸椎が後弯している頸椎が過伸展しているため)

✔アークバレル⇒ 膝の下(脚の重みを軽減させる事で腹筋へのアプローチが出来る!)

腹臥位(うつむせ)時

✔パッド要⇒ 腰 (ASISが浮くため)

✔アークバレル ⇒ パッド数枚重ねても浮く人

座位(座り)時

✔クッション⇒1枚じゃ足りない時は2枚重ねてもOK(※ただしハーフロールバックやオブリークスロールバック時は滑る可能性があるためダメ)
✔バレル⇒クッションじゃ事足りない人(長身で脚の長さがある人や殿筋が発達しすぎな筋肉マッチョさんに多い)

✔バレル⇒ブリージングや

まず、あお向け時のクッションについて。
ロードシスさんが仰向けになる時は、
クッションを足元にひいてあげる必要があるかもしれません。


この方の腰の特徴は覚えていますか?
そう、反り腰さんでしたね。
反り腰ということは、
腰の傾きは前傾。
て事は、股関節の屈筋群が
短くなっていて、
股関節は屈曲しています。

その状態で床に足を付けて仰向けになると、
骨盤から足までの距離が遠くなって、
骨盤をNで留めるほどの腹筋がないロードシスさんは、
骨盤がどんどん前傾していきますよね。
なので足元にクッションをひいて、
骨盤と脚の距離を縮めてあげる工夫をしてみましょう^ ^

フレックスバンドの用途

カイホーシスロードシスさんのフレックスバンドの活用は
呼吸にたくさん使ってあげると良いです。
基本的にろっ骨が開いていて、胸の前が詰まっているような姿勢なので、
バンドでろっ骨の動きをサポートするようにしてあげれば
動きが分かりやすくなり、その後のエクササイズがやりやすくなります。

アークバレル

腰椎過伸展を防ぐために使いたい。
バレルも乗せ方を間違えると、かえって腰椎過伸展を助長したり
肩首に力が入るのでポイントを押さえておきましょう!♪

バレルに乗ってもらう時のポイント(うつ伏せ位)

✔腰椎がバレルの頂点にきているか
✔手は肩甲骨がニュートラルが保てる位置

腰が丸まる事がポイント!

肩甲骨のニュートラルは、内側縁同士がだいたい10㎝くらいのところ。
これくらいが、脊柱の動きがしやすいポジション。
でも、その10㎝、どうやって測るの?ってところですよね(笑)

そんな時は、その方の手の指4本分が大体の幅になるので、
手の指4本を作ってもらい、それを自分の手と合わせて、
それが背骨から片側のニュートラルポジションなので、
大体指4本×2くらいの位置に手を置いてもらいましょう。

カイホ・ロードさんの筋肉の特徴

股関節が屈曲している

先述の通り、
骨盤が前傾位で
股関節の屈筋群が短く
股関節は屈曲しています。
いわゆる『反り腰』の状態

なので、伸ばしたいんですよ。
せめて、ピラティスをしている間くらいは。

ということは、股関節を伸展方向に向くエクササイズがおすすめかなと。
全部必要だけど、特にコレが出来るエクササイズを選択してあげるといいです。

肩が上がりにくい

カイホーシスの方は肩が上がりやすいです。
何故なら、カイホーシスという事は胸椎が屈曲、
つまり、『胸が詰まっている、すごい猫背』って事です。

何故こういう事が起きるのかというと、
カイホーシスの方は、
胸郭がズドン。と下がっている
状態です。
といういう事は、
胸郭と一緒に肩甲骨も下がっています。

なので腕が上がりにいんです。
胸がギューッと縮まっている状態(猫背)で腕をあげると
全然上がらないですよね?
無理に上げようとすると
逆に脇がものすごく力んでしまう可能性があります。

とても肩甲骨の上方回旋の動きが難しい。
というのが特徴。

だから、腕を上げる動作(アームサークルのスタートポジションなど)
は、楽~に力まず腕が上がるところをキューイングして上げると良い〇☺

肩が痛む可能性があるので、
「肩が痛まないところまでで大丈夫ですよ☺」
って言ってあげると良いですね♪

カイホ・ロードさんへのアプローチのポイント

カイホーシスロードシスさんへピラティスを行う時の
アプローチポイントとしては、

・ゆっくり進める(エクササイズは少なくてもOK)
・胸を開くこと
・骨盤の前傾を防ぐこと
・腰椎の負担を軽減してあげること

カイホーシスロードシスさんは腰椎への負担がとても大きいです。
寝てても、座っていても骨盤を留めておく腹筋の筋力が弱いためすぐに、
骨盤が前傾していってしまいます。

そのため、マットから座位になる時なんかも、起こし方をキューイングして
支持してあげる方が良いです。
起こしてあげる時は、寝返りになり、膝を曲げて上体を起こしてあげる事
いきなり仰臥位から座位に起きてきましょう!って言っちゃうと、
腰が反っていることに気づかずに上体を起こして腰バキッっていく可能性が・・
気を付けて見てあげてください♪

また、上半身は後弯が強い方でした。
なので、自ずと肩甲骨は外転方向になっている事が多いです。
これは、骨盤が前傾している人は猫背になり後弯する人が多い、
という事で全員じゃないので、

・ゆっくり進める
・インプリントのエクササイズを多めに取り入れる
・上肢・下肢ともに伸展動作のエクササイズを入れる
・肩甲骨は内転させてあげる

おすすめエクササイズ

ピラティスは、どんなエクササイズもおすすめなんですけど、
それぞれの姿勢に特性があります。
なので、それを活用してあげることで
より、クライエント様に満足したピラティスが提供できます。

おすすめエクササイズBEST3
1位

・ワンレッグキック

2位

・ハーフロールバック

3位

ワンレッグサークル

ワンレッグキック

おすすめポイント

✔腰椎がゆるやかに伸展で維持できる
✔ハムストリングス、殿筋が使える

ハーフロールバック

おすすめポイント

✔腰椎を屈曲させる
✔股関節伸筋群を使う

これがオススメポイントの主な理由です。
腰椎が過伸展しているから、ハーフロールバックのような腰椎を屈曲させるようなエクササイズはとても相性がいい。
なおかつ、ハーフロールバックは、スタートポジションで既に股関節屈筋が短い位置にあるので、腹筋を頑張る必要なくロードシスさんにとってはやりやすい。
併せて、腹筋群が短くなっているのを、よく伸ばすことが出来て結構おすすめ!

ワンレッグサークル

おすすめポイント

✔腹筋のアイソメトリック収縮を意識しやすい
✔ダイナミックな動きでチェレンジしてる!と実感しやすい

ピラティスのエクササイズ時での修正ポイント

ここからは、インストラクターさんがお客様に指導する時に
役立てもらったらと思うので、結構マニアックな内容になります。
もし、ピラティスを指導する側ではなくて、やる側の人にはあまり
必要な内容じゃないと思うので、次の章まで飛ばしていただいて大丈夫です*

頭部

頭が肩甲骨が動くとつられて動きやすい。
プッシュアップ時や四つ這いの姿勢になると、
頭が下がっていたり、
エレベーションオブスキャピュラ時のような
腕が動く動作の時に一緒に腕につられて
頭が前にずれていく事が多い。

胸部

スパインツイストなんかの胸部が伸ばせるのはとても良いので、
スタートポジションの際に「腕を上げておいて」というよりかは、
「腕を内から外に広げるように手を広げてみて」というよなのが良いと思います

キューイング

カイホーシスロードシスさんの場合に必ずみておくポイントは、

『アイソメトリック収縮が出来ているか』

です!
スタートポジションをきちんと誘導できたのに、
動きだすと伸ばしてとか、もっと上がってきて!なんか
をキューイングしたい所を最初の内はいかに我慢して
「アイソメトリックが出来ていたらOK!」と割り切れるか。

これ、結構難しいです。
特にグループレッスンでは様々な姿勢な方がいるので、
とても目立ってしまったりするので、
この姿勢の方がいれば、まずアイソメトリック収縮の説明のキューを
出してあげるといいですよ。

エクササイズの修正ポイント一覧

ウォーミングアップ

・ヒップリリース⇒ニュートラルが難しければインプリントで
         ニュートラルが保てる範囲でOK、膝が伸び切る必要は無い
         放っておくとついつい骨盤が前に傾く、それを腹筋で支える
       遠ざかる脚に負けずにあばら方向に腹筋で骨盤を持ち上げておく

・スパイナルローテーション⇒胸を広げる事を覚えてもらうため

・キャットストレッチ⇒胸の広がりを維持できるように頭を持ち上げる意識で
        どこでもいいから背中を丸める、背中を反るで頭を上げてくる
        →アーティキュレーションが難しい。モディフィの3でやる
・ヒップロールズ⇒足元の下にクッションを敷いてあげて、脚の位置を上げる
         →骨盤が後傾気味になり股関節屈筋群たちが近寄り腹筋を使わなくてもニュートラルが保てる位置でエクササイズを練習していく
・ヘッドノッズ⇒パッド有。

エクササイズ

アブプレップ

※初心者さんには最初はインプリントで。ニュートラルを目標にしていく
(場合によっては手を頭の後ろへしても大丈夫)

①息すってインプリントを保ち骨盤を安定させる
②息腹筋を長く保ちながら、骨盤安定させながら、
頭→胸の順に上体は胸の方に近づいけていく。
③息を吸ってキープ。背中に空気を送り込みます
④吐きながら骨盤留まりながら、腰の骨から順に背骨をマットに落としていく。
→胸から先に骨盤から離れて、頭がその後最後に離れていく

※骨盤静かなまま
※頭が先に近づいて、その後に胸が近づいていきます
※骨盤、腰椎はずっとインプリントのまま

ブレストストロークプレップ

ブレストストロークプレップのような動きの時には、
反り腰や首が過伸展しやすい姿勢の人
頸椎、腰椎を背中に残したまま、
身体を反らしていくという事に注目しよう!
バレル or ASISにパッド有
腰椎が屈曲位やニュートラルで行えるように工夫する

うつ伏せ位の時は手の位置に気を付ける。
手の位置はニュートラルの位置で行うことが大切です。

手の位置についてはこちらの記事を参考にしてください。

①息吸い、準備
②吐く息でまず、腹筋を締めて骨盤の前傾を防ぎます。
そこから胸を待ちあげていく。
※反りすぎ注意 ただでさえ腰を反るのが得意な人なので、若干胸が丸まっているくらいのポジションで大丈夫です
③吐きながら、腰椎→胸椎→頸椎の順番に上体をマットに降ろしていく

※バレルなどを使う時は、伸展は胸椎から、
マットからスタートする時は、頸椎から伸展する事

ハーフロールバック

ハーフロールバック→バレルやクッションに座る(股関節屈筋群に配慮させる)
 後ろに下がる時に、少し腕の力で下に

スタートポジションを取る時に手を前に出すだけで、
腰椎が過伸展してしまいやすい姿勢の人のために、
きちんとしたポジションが取れているか確認が必要です。

キューイングとして、
手は前に、でも腹筋締めて腰反らないように気を付けて。
みたいな感じで腹筋が抜け、腰椎過伸展を防ぐように誘導してあげてください☻

①腰椎丸めて、手を前方へと突き出します(手は床と平行のまま)
②息吸いながら、手を少し床方向へ押すような感覚を持ちながら、腰椎後ろへ丸めながら、後方へと骨盤を転がすように下がってくる
③息吸いながら、腰椎丸めたまま戻ってくる

ワンレッグサークル

反り腰になりがちになるので、
スタートポジションから脚を動かしている間も、
二の腕で少し脚を押してあげると腰椎などが安定しやすいです☻
キューイングの際に二の腕を少し床を押してあげて~みたいに言ってあげてみてください*

スパインストレッチフォワード

初心者さんには壁を使ってやってあげると易しいです。
理由は、後ろに壁がない状態で、背骨、骨盤を保ったまま腹筋を使い収縮していくのが難しいため。

ヘッドノッズから、骨盤が安定したまま腹筋を使い胸が丸まる感覚を持ってもらうのにも、最初は壁から練習してあげると良い。

①壁にかかとを少しだけ話す、膝は少しだけ曲げて胸が広い状態を作り立ちます
②息吸って準備
③まず息吐きながらヘッドノッズだけする(この時に頭が壁から離れたらヘッドノッズ出来ていない)
④その後に頭が壁から離れて、胸が広いイメージを持ちながら骨盤安定したまま腹筋を使って胸郭を骨盤に向けて近づける
⑤吸ってキープ
⑥吐きながら骨盤は安定したまま、骨盤から胸郭を離していく

ハンドレッド

インプリントでキープできるポジションで行う。

腕を下に押すように腕を上下
息はたくさん吸える位置、肩甲骨安定
胸の前を広いまま
インプリントにするために、腰椎を床に少し押す

エクササイズの修正ポイントは
やりだすときりが無いですが、
そこが面白いところですよね♪

その他各エクササイズでの修正ポイントはたくさんありますが、
上記のエクササイズに当てはめる事が多いので、
参考にしてみてください。
何か他にアドバイスがあれば、
どしどしコメントしてください*
InstagramなどでDM送ってください☻

まとめ

いかがでしたか?
まとめると、

カイホーシスロードシスとは

✔反り腰猫背さん
✔エクササイズの種類は少なくて良い、その変わり回数多めで
✔パッド、クッション、バレルは積極的に使う事

カイホーシスロードシスさんは
多くの日本人の方にも当てはまる姿勢です。
そして、修正も特に気を付けないと
脊柱にかなり負担がかかってしまう姿勢です。

姿勢のどこが悪いかが分からないまま
ピラティスをしていたり、
インストラクターさんが、
クライエント様の身体を逆に
悪くしてしまわない様に
少しずつ一緒に勉強していきましょう♪

ピラティスだけじゃなくて、
筋トレやランニングなどのスポーツ、
日常動作で
こういった事に気づいて細かい所に気を遣えるかが
人生を楽しく自分らしくしていくポイントかなって
長く運動をしてきて思います。

そういう面でもピラティスはとても
おすすめです🌱
良ければ一度受けられてください☻

大阪であれば一度私に会いに来て下さるとうれしいです。

現在、
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