細くなりたい女性に筋トレは必要なの?細痩せダイエットに必要なのは筋トレよりもまず〇〇から!

ダイエット diet move

こんにちは!Jazzです^^

突然ですが、こんな経験ありませんか?

ジムに通ってるけど思うような体型にならない

頑張ってトレーニングしてるけど痩せない

 

痩せたきゃ運動!と言われたけど辛すぎる。。。

これは、昔私が全部私が思ってた事です。

痩せるには運動って
頑張ってみたけど、
なかなか成果がでない。

女性がダイエットする時に
本当にトレーニング必要?
筋トレってどの程度必要なの?って
思った事あるんじゃないでしょうか?

まず、こう思う人は、
・自分のトレーニングの負荷が合っているのか
を再度見直す事をおすすめします。

結論から言うと、
細くなりたい、脚痩せしたい
小尻でプリッと上がったお尻がほしい、
そう思う人は、
高重量のトレーニングは必要ありません。

簡単なプロフィール

✔1年半の海外生活で激太りした経験から約-10キロを成功
✔筋トレにハマり(週6くらい)フィットネスの大会に数々出場、全地方大会入賞
✔CAとして不規則ながらフィットネスの大会でグランプリを獲得
✔計8回のリバウンドをし、体調だけじゃなくメンタルもボロボロになる
✔トレーニングのあり方を見直し、しなやかで芯がある体を再勉強
✔CAを辞め、健康で綺麗な人生を送る人を増やしたい。とプロテインを作る事を目標に活動中!

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激しい筋トレをすると起こったこと


激しい筋トレは
最初はすごく効果があったんです。
脂肪も減ってきていて、何より大会に
出場する事が目標だったので、
かなりハードでした。

全盛期は大体週1でパーソナルトレーナー
にきっついトレーニングを受けて、
その他に自分で24時間ジムで
週5くらい通っていました。

トレーニング内容は、
主にウエイトトレーニング、
部位もしっかり分けて、
毎回限界まで追い込むが楽しかったし、
ガンガントレーニングばかりしていました。

でも、うすうす感じていましたが、
改めて自分の身体を見て、

ん??何か、思ってた体型と違うぞ
って。

どういう風に違っていたのかというと、
思ってたよりムキっってた。爆

思ってたよりも筋肉がモリってなってて、
知らない間に写真を撮るときは、
肩の張りを出す、
骨盤を思いっきり前傾させて
マッスルポーズ!

ん??
って思ってたんです。

だって私の理想は、

こんな感じのグラマラスなボディ。
細い、でも、張りがあって、
筋肉のラインが少しあって。
そんな体型が憧れだった。
ちょうど、
ヴィクトリアズシークレットのエンジェルたち。
あんな感じ。
てか、あれが理想。

でも、理想とは裏腹に私の筋肉は
すくすくと育っていきます。
モリっと(笑)

そこで、気づいたんです。

あれ、私、

トレーニングばっかやりすぎてない?

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あなたの理想な身体は?

トレーニングって私のダイエットに必要?
って疑問が湧きました。

そこで、一切のトレーニングをやめたんですね。
理由は、私の目標は、
「脚が細くなる事」

だから、トレーニングって必要じゃないんじゃない?
こう思ってました。

そして、結果、どうなったでしょう。

結果はめちゃくちゃお尻が下がって、
腹筋もなくなって、
テンションがだだ下がりしました!(笑)

なので、筋トレは必要だなと笑

ただ、筋トレの重量の設定が間違ってました!
もし、あなたが細くなりたいという
私と同じ思いで、
今まさに筋トレたくさんしているけれど、
何か、思うような体型じゃないな。
そう思っているなら、
あなたに必要なのは
高重量の筋トレでは無いの
かもしれません。

細くなりたい人が付けるべきはインナーマッスル


本当にあなたの筋トレは
理想の体に対して適切ですか?

男性が思うトレーニング=筋肥大
って事が多いです。
基本的に筋トレをしている男性は、
太くかっこよくなりたい、
そう思う人が大半です。

でも、女性は?
太くなりたいと願う女性は
フィットネスの大会に出ている競技者の人以外は
いないと思うんです。
みんな何とか痩せたくて、
モデルさんみたいに少しでも
なりたくて、
ジムに行く人が多いと思うんです。

だけど、男性はそう思っていませんよね?
という事は、仮にあなたが
パーソナルトレーナーや
YouTubeで筋トレやダイエットについて
調べているのが、
男性だったら?

そうなんです。
男性は筋肉を大きく育てて
辛くてゼーゼー言う様な、
トレーニングを提供している事が
多い。
まだまだこの業界は男性社会です。
ダイエットについて調べれば
どこかで必ず男性の発信を目にします。

その男性が、
もし女性の意図を組んでいなかったら?
もし、男性が減量するのと同じ内容で
あなたがダイエットをしていたとしたら?

そう、あなたの身体はより
男性らしくなるのも
当然ですよね。

トレーナーに限ってー。
そう思われるかもしれませんが
結構普通にいます。
女性の生理周期を考慮せずに
無理なダイエットをさせたり、
筋肥大させようと
するトレーナーさんも。

なので、パーソナルに通っても、
2キロから始まって、
2キロが余裕なら、3キロ、
3キロが余裕なら3キロ、4キロ、5…

ってどんどん負荷が増えていく事が多い。

もちろん男性トレーナーがみんなそうって訳じゃ
ないんです☻

それに、女性でも
小尻じゃなくて、
お尻が大きい方が良い、と
思う女性もなぜか結構増えているのは
確かだから。
そこが合致していれば問題ないです。

でも、あなたが筋トレを
している目的が、
ダイエットで、細くなりたくて
ジムに通っているのなら、
筋トレをさらに深く知る必要がある。
そう思います。

筋トレも目的は何ですか?

あなたの筋トレの目的は
なんですか?

ダイエットは代謝を上げないといけない!
そのためには基礎代謝を上げないといけない!
だからトレーニングで筋肉を大きくして
代謝を….って考える事が多いんだと思う。

でも、私は思うんです、

基礎代謝って一番消費が多いの筋肉じゃない。。。

基礎代謝って内臓が8割を占めています。
つまり、、、
そう、食事がマジで重要!
って事。

それに、加えて、気になるのが
パーソナルトレーニングで教えてくれる事って
だいたいが白筋といって、いわゆる
アウターマッスルのトレーニングが多いこと。
インナーのトレーニングじゃないってこと。

もちろん、アウトトレーニングする事も
ボディラインを出すためには必要です。
そこは間違いない。
筋トレは必要です!
実際に代謝にも確かに関係しますし。
でも、それだけじゃ大体の女性が思う
細くしなやかで芯のある理想の身体
作れない事が多い。

私たりしなやかボディを目指す女性が必要な筋トレとは?

私たちしなやかボディ女子が必要な筋トレ、
それはおそらく
インナーマッスルトレーニング

インナーマッスルとは、
白筋と違い、赤筋と言われる筋肉で、
力を発揮する筋肉ではなくて、
姿勢を維持したり、体幹を保ったりする
筋肉です。

つまり、
赤筋=インナーマッスル
これです。

特徴は、

インナーマッスルの特徴

✔姿勢を維持
✔持久力を鍛える
✔めぐる体にする


このように、
人間の生活に必要な筋肉である事なんです。
細くなりたい女性は、
まずはこの筋肉から鍛えてほしいです。

これの使い方が上手ければ、
引き締まり、太くなる事もなく、しなやかな身体を作る事が出来ます。
インナーが効くと、
無駄な力が抜けます。
なので、ストレスの低下だったり、
血流も良くなる。

そして、この
姿勢を維持する筋肉
これが重要で。

私たち人間が、普段生活していて、筋トレに使う時間ってせいぜい生活の20%
くらい。
そのほかの80%はどうしているか。
そう、普通に生活してますよね。

この生活をしている間に
姿勢維持筋が使われているしたら?
しっかりとここを使っていると自然に
生活しているだけで引き引き締まる。

これがマジで最強です。

だから、筋トレ=きつい!
そう思う前にご自身の負荷が正しいか、
今一度再度チェックしてみてください。

もしかしたら、あなたの負荷、
重すぎるかもしれません。

私が変えた事

ピラティスを取り入れた

さっき言った通り、
私は自分のトレーニングの負荷が
重すぎす事に気づいたんです。
そこでこのように変えてみました!

変えたこと

✔まず筋肉を使えるように身体を緩める
✔メインの筋トレをピラティスに変える
✔モデルウォーキングで脂肪燃焼
✔必要なところだけアウターの筋トレ

前は、トレーニングといえば、たとえば、
背中はチンニングを補助ありのマシンで
12×4セット
ラットプルダウン 18キロ、25キロ、32キロで
10×2セットずつ

お尻は、
ゴムバンド一番きついやつ+もう一段階低い強度のバンド
サイドステップ50×3セット
ヒップスラストなら40キロ、60キロ、75キロで
20×2セットずつ、

脚トレは、
7キロのダンベルを持ってブルガリアンスクワット
35キロのバーを持って
スクワット20×2~3セット
片方が8キロのダンベルで
ワンレッグデッドリフト……

言い出したら切りないけど、
本当にこれやってた(笑)

もちろん筋トレが楽しかったし、
効果ないとは言えないけど、
私が目指したすらっとした
脚にはこれだと遠くなります。

理由はアウターの筋肉は
筋トレをすると筋肥大する
こういう性質があるから。
女性は筋肉の筋肥大はしにくい、
とされていますが、しない訳じゃない。
確実にします。

だからシルエットがどうしても
モリっとなるんです。
それは使い方はアウターマッスル寄りになるから。
決して筋トレがダメな訳じゃない。

そして何より交感神経バリバリ出るので

ストレスが大きいです。

そこで、私が出会ったのが
ピラティスだったんです。

ピラティスの特徴は

・インナーマッスルのトレーニング
・呼吸を取り入れる超有酸素運動
・骨を意識し機能改善が出来る
・動く瞑想と言われている
・強すぎる負荷はかけず、自分で身体をコントロールする力を養う

こんな感じ。
つまり、
✔低負荷で
✔有酸素しながら
✔筋トレが出来る

これって割とすごい。

実際やってみて感じたことは

感じたこと

・終わった後がスッキリ!
・次の日に浮腫みが取れて細見えする!
・痛みが無くなっている!

こんな感じでした。
ピラティスでビックリしたのは
浮腫みが流れた事と、身体の痛みが無くなったこと!
慢性腰痛がなく、運動出来るなんて思ってもみなかったから
本当に嬉しい伏線でした☻
そして私の脚は細くなっていく兆しが見えてきだしたのです。

モデルウォーキングを習った

恐らくみなさんが気なるのが
モデルウォーキングってなに?

って事じゃないですか?
モデルウォーキングは、
ヒールを履いて颯爽と歩くアレです。

モデルウォーキングは
普通のウォーキングとは全く別物です。
頭も使うし、めちゃくちゃインナートレーニングなんです!
何故かというと、
モデルは服を綺麗に着こなす事を
仕事にしていますよね?
なので、自分のクセで歩けない。
服の形が綺麗なままでいるように
めちゃくちゃ繊細に歩くんです。

その結果、
一本のめちゃくちゃ細い線に沿って
歩くことになります。

な・の・で、

姿勢を維持する筋肉、
インナーマッスルが
かなり使われます!

これが、モデルウォーキングが痩せく
からくりです。

脚が痩せない最大の理由は、歩き方が悪いから!姿勢が悪いから!

です。

私は今、
そのウォーキングベースに
体型を変える事にフォーカスを当てて
指導していますが、
レッスンが終われば男性であっても
次の日に使った事ない筋肉が、
筋肉痛です(笑)と仰っています(笑)

ウォーキングで使う筋肉

ウォーキングって言っても
ただ歩くのではなくてきちっと
レッスンを受ける事で、
スラっとなるよ!と私がいつも言って
いるのは、こういう
技術が必要なウォーキングを知らない人が多いからなの。

ウォーキングで使う筋肉は主に、

・横隔膜
・骨盤底筋群
・ハムストリングス(内もも)
・外旋六筋(つまりお尻のインナー)
・足底筋

この中でもウォーキングで大切なのが、
横隔膜の柔軟性。

横隔膜↑


ウォーキングでというよりは、
何かの動作をする時にとても必要。
併せてコレが出来ていない人が
多い部分でもあります*
なので、何かしらの運動時には
意識すべきまず第一のポイントです。

そして、ウォーキングはヒールを履いて
これらの筋肉を意識して
結構なスピードで歩く。
だから、引き締まる。

さらに、ウォーキングは有酸素運動。
だから、脂肪燃焼もするし、
副交感神経を意識する事も練習するので、
筋トレしながらリラックスする事を知れて、
ストレスも減っていくんです!

もう、本当最強やね。

でも、、、、
これだけでいい!
そう思っていた私は一切の筋トレをやめたんです。
そしたら、本当びっくりするくらいの
体の変化がありました。
それは、この3つ

ウォーキングするだけだと起こること

✔お尻が垂れる
✔腹筋が消える
✔腕に脂肪がつく

(笑)

油断しました(笑)
ウォーキングで確かに脚は細くなったんです。
でも、ウォーキングで腕はさすがに使わない(笑)
というよりむしろ使ってはいけない、力を抜く
事が必要(笑)

そこで、
ウォーキングをベースに
ウォーキングではできないところを、
インナーの筋トレメインで鍛え、
例えば、腕のくぼみが欲しい、
腹筋の縦線が欲しい
とか、自分の身体にラインが必要な個所
のみ、筋トレする事にしました。

おすすめのインナートレーニング

最後に、言っておくと、
私はこれらを取り入れる事で確実に脚痩せには近づいてきました!
私の場合は、筋量を増やすのではなく、
✔きちんと筋肉を正しく動かす
✔インナーで歩く、立つ

こういった事が必要でした。

でも、じゃあそれで筋トレはもうやらなくて良いの?
って聞かれるとそうじゃない。

インナー優位にはして欲しいけど、
最後、身体のラインを決めるのはやっぱりトレーニングです。

上記のものがきちんと出来ていないと、
トレーニングしても理想の体型には
近づけないかも知れません。
逆に、それが出来た上でのトレーニングは
凄まじい効果を発揮します!


なので、今回はサクッと
私が重視してるインナーのトレーニングを2つ紹介*¥

まず、女性におすすめインナートレーニングは、
ずばり呼吸法です!
呼吸する筋肉をある程度整えると、
結構絞れたりします。

この呼吸を鍛える事は、インナーだろうがアウターだろうが、普段いる時だろうが意識する事が大切。生きる要です。

ウォーキングでもコレをかなり重視してます。

具体的には、

  1. アバラを抱きかかえるように包み込む
  2. 吐く息であばら骨を手で締めてくる
  3. あばら骨は締めたまま鼻から息を吸う
  4. そこから細く息をハーッと吐く


イメージとしては、息を吐くときも
吸うときもろっ骨の中にある
横隔膜(上の図参照)という筋肉を
下げる!下げる!という
イメージでやる事。
体幹がしっかりしてきます^^息が上がったり緊張したりすると肋骨が開いてくるので、常に自分で締めれるとメンタルコントロールも上手くなりますよ^ ^

注意は首の力で力まない事。

肋骨を絞める練習を一日のどこかでやってあげるだけで、くびれてきますよ^ ^

次は、
プランク
これは、身体が緩んでる事とか、
手の位置が正しくインナーマッスルに
つながっているかとか
前提なので難しいけど、
私は腹筋はほぼこのプランクだけしか
しません。
プランクは極めれば
めっちゃ強いです。

やり方は
プランクサイドプランクです。

・両手をグーにして脚を遠くに置く・下腹部とろっ骨を出来るだけ背骨に近づけるイメージ
・背中は湾曲せずにまっすぐをイメージ

がコツかな。
これでひたすら耐える!(笑)
簡単だけどこういうシンプルなのがキツイんよね(笑)
きっと汗だくになると思うから笑

脇腹を引き締める筋トレ!「サイドプランク」の正しいやり方【左右 各20秒×3セット】


↑これです。
ちなみに私は手を組まずに両手肩幅でグーにしています。

初心者のうちは体を安定させると
腰に効いたりするので、
プランクしながら、
腰を左右に揺らしたり、
足をクロスにしたり、
脚を動かしながらやると
良いですよ*

プランク1分、サイドプランク2分
でやってるけど、
最初は10秒から、20秒、30秒って
どんどん伸ばしていく事をおすすめします。

サイドプランクは、
プランクが、お腹が床に向いていたのが、
お腹が壁に向いた状態。
当然片手で支える事になります。
手はグーしたままだと身体を支えれないから、
手をパーにして、
肘をついて掌を床に添える形で身体を支える。
脚は例えば床についてる手が左手の場合は
左足の上に右足をおく。

この画像はちょっと体制崩れてるけど、
こんな感じ。
これで、お腹が壁に対して真正面に向いている、
下の脚が落ちていればお腹の力で引き上げてくる、
背骨はまっすぐなイメージ。

これだけで、とりあえずは十分です。

上側の手は、
私はこの画像みたいな感じじゃなくて、
結構自由にしてます。
気を付け見たいにしてたり、
ろっ骨が閉まったままか、確認したり、
引き締めたいところを触ってあげて
使いたい筋肉を知らせてあげたりしてます*

まとめ

という事で、
他にも、
軽い負荷のキックバックだったり、
内ももに効く家トレとか
いろいろあるけど、
長くなってきたので、今日はこの辺で。
また需要あれば書きますね*

とにかく、
細くなりたいなら、

高負荷のトレーニングはそこまで必要じゃない。

と私は考えています。
それよりも、
筋肉をしっかりと使ってあげる事

これが大切だと思っています。
だから、
パーソナルトレーニングで
フォームを確認していくのは大切
だと思っています。
でも、
出来た!次の重さ!
というより、
楽しく、自分の続けられる範囲で
筋肉を使う。

これにフォーカスして、
まず、
プランクから挑戦してみてくださいね*

私も、最近腹筋消え気味なので
一緒に頑張りましょ~♪

では♪

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